همه چیز درباره ویتامین B

هر یک از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی در سلامت جسم و روح انسان نقش بسزایی دارند. گروه ویتامین B که از هشت ماده مغذی اساسی شکل گرفته است، در سلامتی اکثر اندام‌ها و سیستم کلی بدن نقش مهمی را ایفا می‌کنند.

گروه ویتامین B با وجود اینکه می‌توانند در بدن با یکدیگر کار کنند ولی عملکردهای ویژه‌ای را نیز انجام می‌دهند. اگر شما نیز می‌خواهید با اینکه ویتامین B  چیست آشنا شوید توصیه می‌کنیم تا آخر این مقاله ما را همراهی کنید چراکه ما در این مقاله قصد داریم شما را به صورت کامل با همه چیز درباره ویتامین B آشنا کنیم.

ویتامین B چیست؟

گروه ویتامین B برای عملکرد درست سلول‌ها اهمیت بیشتری دارند. این ویتامین‌‌ها به بدن کمک می‌کنند تا غذا را به متابولیسم تبدیل سازند، سلول‌های تازه خون به وجود آورند و سلول‌های سالم پوست، سلول‌های مغزی و دیگر بافت‌های بدن را حفظ نماید.

این گروه از ویتامین‌ها معمولاً در تمامی غذاها با هم یافت می‌شوند و افراد با استفاده از انواع غذاهای مغذی می‌توانند به اندازه کافی این ویتامین‌ها را دریافت نمایند. با این وجود، می‌توان از مکمل‌ها نیز جهت تامین ویتامین B به کار برد. در صورت عدم دریافت مقدار کافی ویتامین B از مکمل‌ها یا رژیم غذایی، افراد این ویتامین را در بدن خود به مقدار مورد نیاز نخواهند داشت. همین طور در صورتی که بدن نتواند مواد مغذی را به طور صحیح به علت شرایط منحصر به فرد بیماری یا داروهای ویژه ای جذب نماید، این امکان وجود دارد که دچار صدمه‌های جدی شوند.

چرا ویتامین B مهم است؟

آیا به این موضوع دقت کرده‌اید که چرا پزشکان همواره به شما می‌گویند رژیم غذایی سالم و متعادلی را دنبال کنید.

متعادل از این نظر که شما با یک گونه ماده غذایی نمی‌توانید همه نیازهای بدن خود را رفع کنید. جهت عملکرد درست بدن، رشد سلول‌ها و نیز سلامت بدن، به گروه‌های گوناگونی از مواد غذایی و ویتامین‌ها در کنار هم احتیاج دارید.

کمبود هریک از این موارد می‌تواند شما را با خسارت‌های جبران ناپذیر و خطرات غیر قابل پیش بینی مواجه سازد.

این نکته بدون تردید درباره ویتامین B که از جمله مهره‌های اساسی جهت حفظ انرژی و سلامت سلول‌های شما است نیز صدق می‌کند.

هر یک از انواع ویتامین B کارایی و نقش منحصر به فردی دارند. افزون بر این، هر یک از آن‌ها در منبع غذایی ویژه‌ای یافت می‌شوند.

اگر بخواهیم با مثال بگوییم، ویتامین ب ۱۲ در درجه نخست در لبنیات و گوشت وجود دارد. ویتامین ب ۹ و ب ۷ و به میزان اندکی ویتامین ب ۱، در سبزیجات و میوه‌ها پیدا می‌شوند.

کمبود هر کدام از این ویتامین‌ها می‌تواند باعث به وجود آمدن مشکلات بیشتری برای سلامتی فرد شود. معمولاً با شناسایی و تجویز پزشک می‌توان مکمل استفاده نمود. گروه‌های منحصر به فردی همچون زنان حامله و افراد مسن به میزان بیشتری به مصرف بعضی از ویتامین‌های گروه B احتیاج دارند.

همین طور شرایط منحصر به فردی همچون بیماری اچ آی وی، بیماری کرون، سوء مصرف الکل و بیماری سلیاک می‌توانند باعث جذب اندک ویتامین B گردند.

نشانه‌های کمبود به نوع ویتامین B بستگی دارند. در حالت کلی می‌تواند از سردرگمی، کم خونی، خستگی یا در خطر افتادن سیستم ایمنی بدن باشد. همین طور این امکان وجود دارد که به طور مشکلات پوستی نمایان گردد.

انواع ویتامین B

همان طور که گفته شد، برای مطمئن شدن از عملکرد درست سلول‌های بدن به گروه‌های گوناگون ویتامین B احتیاج داریم.

این ویتامین‌ها برای فرایندهای گوناگونی در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند که وجود آن‌ها در بدن ضروری می‌باشند.

در حالت کلی، هشت نوع ویتامین B وجود دارند که هر کدام جدا از دیگری، عملکرد منحصر به فردی را دارند. این ویتامین‌ها عبارتند از:

• تیامین
• ریبوفلاوین
• نیاسین
• اسیدپانتوتنیک
• ویتامین ب۶
• بیوتین
• فولات
• ویتامین ب ۱۲

به مجموعه مواردی که گفته شد، ویتامین ب کمپلکس نیز می‌گویند.

معمولاً این ویتامین‌ها در غذاهای مشابه یافت می‌شوند. اکثر افراد می‌توانند با استفاده از انواع غذاهای مغذی، ویتامین B مورد نیاز بدن را دریافت نمایند.

با این وجود، افرادی که جهت رسیدن به سقف نیاز روزمره با مشکل روبرو می‌شوند، می‌توانند مکمل مصرف کنند.

در صورتی که شخص از راه غذا و مکمل، ویتامین B مورد نیاز بدن را دریافت نکند، دچار کمبود این ویتامین می‌گردد. همین طور در صورتی که بدن نتواند مواد مغذی را به طور درست جذب بدن کند یا به دلیل بیماری یا استفاده از داروی ویژه ای، مقدار بیشتری از مواد مغذی را حذف نماید، فرد دچار کمبود ویتامین B می‌گردد.

اثرات به کار بردن ویتامین‌های گروه B بر هورمون‌های زنانه و مردانه

ویتامین‌های B اغلب در مکمل‌های تقویت کننده تستوسترون جای می‌گیرند و احتمال دارد که میزان تستوسترون را در مردان افزایش دهد که به طور نرمال با بالا رفتن سن کاهش می‌یابد. با این وجود، مطالعات انسانی که این ادعا را تایید می‌نماید، وجود ندارد.

با وجود فقدان شواهدی جهت اثرات بیشتر کننده تستوسترون از آن جایی که ویتامین‌های گروه B در تنظیم هورمون‌ها موثر می‌باشند، این امکان وجود دارد که ویتامین‌های گروه B به تنظیم هورمون‌های زنانه و نیز هورمون‌های مردانه کمک کنند.

استفاده از ویتامین‌های گروه B در بارداری

ویتامین‌های گروه B به ویژه برای افرادی که حامله هستند یا در دوران شیردهی می‌باشند، از اهمیت بسزایی برخوردار هستند. به کار بردن ویتامین B در زمان بارداری موجب رشد مغز جنین می‌شود و خطر ابتلا به نقص‌های مادرزادی را به حداقل می‌رسانند. همین طور ویتامین B ممکن است به کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی، کاهش حالت تهوع و مدیریت سطوح انرژی در زنان باردار کمک نماید.

چه کسانی به مقادیر بیشتری از ویتامین B احتیاج دارند؟

افراد پیرتر و زنان باردار ممکن است احتیاج بیشتری به مصرف ویتامین B داشته باشند. پزشک شما می‌تواند اطلاعات دوز را متناسب با احتیاج‌های فردی شما مشخص سازد.

بعضی از بیماری‌های زمینه‌ای می‌تواند مانع از جذب صحیح ویتامین B از طریق بدن شما گردند. همین طور در صورتی که به بیماری‌های زیر دچار هستید، باید حتما در مورد میزان مصرف ویتامین  B با پزشک خود مشورت کنید. این بیماری‌ها عبارتند از:

• روماتیسم مفصلی
• شرایط کلیوی
• کولیت زخمی
• بیماری التهابی روده
• اسپروی سلیاک

ویتامین B در چه غذاهایی وجود دارند؟

اکثر غذاها دارای ویتامین‌های گروه B می‌باشند که دریافت کافی این ویتامین از رژیم غذایی را آسان می‌سازد. بهترین اقدام این می‌باشد که ویتامین گروه B خود را از منابع غذایی گوناگونی دریافت نمایید.

این اقدام باعث می‌شود تا مطمئن شوید که از هر نوع ویتامین گروه B به میزان کافی دریافت نموده‌اید.

از جمله منابع غذایی که دارای ویتامین‌های گروه B می‌باشند، می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• گوشت‌ها:

بوقلمون، شترمرغ، مرغ، گوشت قرمز

• لبنیات:

پنیر، شیر، آب پنیر، ماست

• صدف‌ها:

صدف سیاه، صدف دو کفه‌ای

• ماهی‌ها:

ماهی تن، ماهی قزل آلا، ماهی سالمون، ماهی خال خالی

• سخت پوستان:

میگو. خرچنگ

• غلات:

گندم، غلات سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ارزان، جو، ذرت

• سبزیجات:

شلغم، اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، کاهو، کرفس، نعنا، آووکادو، هویج، سیب زمینی، گوجه فرنگی، سیر، چغندر

• تخم:

تخم مرغ، تخم کبک، تخم بلدرچین

• میوه‌ها:

هندوانه. زالزالک، موز، انجیر، مرکبات

• دانه‌ها و آجیل‌ها:

بادام زمینی، بادام، تخم آفتابگردان، گردو، سویای بوداده، پسته

• محصولات سویا:

تمپه، شیر سویا، ملاس سیاه بند، ملاس سورگوم، جوانه ماش، جوانه گندم

• حبوبات:

لوبیا سیاه، ماش، سویا سبز، لوبیا سفید، لوبیا، نخود، عدس، نخود سبز

• داروهای گیاهی:

خارمریم، مریم گلی، میخک

• دانه‌ها:

کنجد، تاج خروس، جوجوبا، چیا

• ادویه‌جات:

زنجبیل، زعفران، آویشن

• قارچ‌ها:

قارچ دکمه‌ای، قارچی گانودرما، قارچ شیتاکه، انواع مخمرها

چگونه می‌توان شناسایی کرد که کمبود ویتامین B دارید؟

بیشتر مردم با مصرف یک رژیم غذایی متعادل، ویتامین B کافی اخذ می‌نمایند. با این وجود، این امکان وجود دارد که کمبود ویتامین B داشته باشند. به ویژه در صورتی که برای مدتی از داروهای ویژه‌ای همچون مهار کننده‌های پمپ پروتون استفاده نموده باشند یا در صورتی که گیاهخواری بسیار دشوار پیروی کنند یا رژیم غذایی گیاهی داشته باشند.

این امکان وجود دارد که نشانه‌های زیر، بیانگر کمبود ویتامین B در شما باشند:

• ضعف عمومی بدن
• ترک‌های پیرامون دهان
• بثورات پوستی
• پوست فلسی روی لب
• حالت تهوع
• بی‌حسی یا گزگز شدن دست‌ها و پاها
• اسهال
• یبوست
• گرفتگی شکم
• کم خونی
• تحریک پذیری یا افسردگی
• گیجی
• زبان متورم

در صورتی که هر کدام از نشانه‌های گفته شده را داشته باشید و مطمئن نباشید که چرا این نشانه‌ها به وجود آمده‌اند، خوب است به پزشک مراجعه کنید و او را از این موضوع مطلع سازید.

این امکان وجود دارد که دچار کمبود ویتامین B شوید. ولی این نشانه‌ها با بیشتر بیماری‌های زمینه‌ای دیگر همپوشانی دارند.

بنابراین پزشک شما می‌تواند این مطلب را شناسایی کند و در مورد مراحل بعدی به شما پیشنهادهای مورد نیاز را ارائه نماید.

آیا به کار بردن مکمل‌های دارای ویتامین B ضروری است؟

غذاهای کامل، بهترین گزینه برای جذب ویتامین‌ها از طریق بدن می‌باشند. در صورتی که پزشک مصرف مکمل را برای شما تجویز کند، باید آن را استفاده کنید. در غیر این صورت نیازی به مصرف مکمل نیست.

در صورتی که پزشک متوجه کمبود نوعی از ویتامین‌های گروه B در شما گردد، به احتمال بیشتر به شما خواهد گفت که آیا باید یک مکمل ویژه‌ای از ویتامین B را استفاده کنید یا یک مکمل از ویتامین B کمپلکس را در برنامه روزانه خود جای دهید.

در صورتی که بیماری مزمن ویژه‌ای دارید، حامله هستید، بعضی از داروها را در مدت زمان طولانی استفاده می‌کنید یا یک رژیم غذایی بدون گوشت دارید، نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این می‌باشد که مکمل‌ها از طریق سازمان غذا و دارو تنظیم نمی‌گردند، به همین خاطر شما تنها باید از یک برند مطمئن و دارای مجوز خریداری نمایید.

این کار باعث می‌شود تا اطمینان حاصل کنید که محصولی با کیفیت و بدون هیچ نوع افزودنی مشکوک استفاده می‌کنید.

در صورتی که پزشک شما کمبودی را تشخیص دهد، ممکن است بتواند مارک ویژه‌ای از مکمل‌ها را پیشنهاد کند. همواره باید همه برچسب‌های روی مکمل‌ها را با دقت فراوان مطالعه کنید و دستورالعمل‌های گفته شده توسط سازنده را به طور صحیح انجام دهید.

 در صورتی که درباره دوز دارو سوالی داشتید، حتماً باید از پزشک بپرسید.

چرا ویتامین ب کمپلکس مهم است و از کجا آن را دریافت نماییم؟

ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌هایی می‌باشند که به صورت محلول در آب هستند و نقش مهمی در سنتز گلبول‌های قرمز دارند. ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در تبدیل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و لیپیدها به انرژی دارند.

ویتامین B کمپلکس دارای همه ویتامین‌های گروه Bمی‌باشد. ویتامین‌های گروه B همان طور که گفته شد، در آب حل می‌شوند و بدن شما آن‌ها را ذخیره نمی‌کنند. ویتامین‌های گروه B به همدیگر مرتبط هستند و در بدن شما اقدامات گوناگونی را انجام می‌دهند. انواع ویتامین B در اکثر مواد یافت می‌شوند. بنابراین بیشتر انسان‌ها در صورت رعایت یک سری نکات به هیچ عنوان خطر ابتلا به کمبود این ویتامین‌ها را نخواهند داشت.

ویتامین B کمپلکس دسته‌ای از ویتامین‌های گروه B می‌باشد که در عملکردهای بدن شما همچون سلامت سلول‌ها و نیز سلامت قلب و عروق نقش مهمی دارند.

در صورتی که بیش از اندازه ویتامین B کمپلکس دریافت نمایید چه اتفاقی می‌افتد؟

خیلی کم اتفاق می‌افتد که ویتامین B کمپلکس بیشتری از رژیم غذایی دریافت نمایید. در صورتی که بر اساس دستورالعمل از مکمل‌ها استفاده کنید، بعید است که ویتامین B بیش از اندازه دریافت نمایید.

در صورت مصرف بیش از اندازه ویتامین B کمپلکس، اتفاق خاصی رخ نمی‌دهد، بلکه لزوماً مصرف بیشتر ویتامین‌ها راه حل صحیح نمی‌باشد. به ویژه مصرف آن برای مدت زمان طولانی.

بررسی عملکرد ویتامین‌های گروه B به تفکیک هر عضو این خانواده

• نقش ویتامین تیامین

این ویتامین مواد مغذی را به انرژی تبدیل می‌کند، در عملکرد صحیح اعصاب، عضلات و قلب نقش بسزایی دارد و در مسیر سوخت و ساز گلوکز مورد استفاده قرار می‌گیرد.

• افراد مستعد کمبود ویتامین تیامین

افراد مبتلا به بیماری کرون، کسانی که تحت دیالیز کلیه قرار می‌گیرند، افراد الکلی و افراد مبتلا به بی‌اشتهایی ممکن است کمبود این ویتامین را داشته باشند.

• علائم افزایش مصرف ویتامین تیامین

تشنج، واکنش‌های آلرژیک، آریتمی قلبی، سردرد

• علائم کمبود ویتامین تیامین

خستگی مفرط، تحریک پذیری، ناراحتی شکمی، سردرد، افسردگی، تهوع

• منابع غذایی حاوی تیامین

تخم آفتابگردان، غلات کامل، آجیل، گوشت، جوانه گندم، غلات صبحانه غنی شده، تخم بلدرچین

کمبود ویتامین تیامین باعث به وجود آمدن عارضه‌ها و بیماری‌هایی همچون:

سندروم ورنیکه- کورساکوف، نارسایی قلبی، آب مروارید، افسردگی، آلزایمر، بری بری.

• نقش ویتامین ریبوفلاوین

دخالت در سوخت و ساز چربی، تولید انرژی، رشد و نمو سلول‌های خونی، رشد مناسب سلول‌های پوستی و سلول‌های بافت پوششی دستگاه گوارش و عملکرد سیستم مغزی می‌باشد. همچنین این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند.

• افراد مستعد کمبود ویتامین ریبوفلاوین

در افراد پیر و کسانی که به بیماری‌های مزمن مبتلا هستند، افرادی که فعالیت‌های شدید بدنی با تعریق بیشتر دارند، افراد الکلی و بیمارانی با مشکلات کبدی

• علائم افزایش مصرف ویتامین ریبوفلاوین

ادرار زرد رنگ و تهوع

• علائم کمبود ویتامین ریبوفلاوین

ضعف عمومی بدن، تاری دید، ترک پوست در گوشه‌های دهان، کم خونی، تورم گلو و زبان، درماتیت

• منابع غذایی حاوی ویتامین ریبوفلاوین

سبزیجات سبز، تخم مرغ، شیر، گوشت گاو، تخم بلدرچین، قارچ، جگر، غلات صبحانه غنی شده.

• علائم کمبود ویتامین ریبوفلاوین

 بروز بیماری‌ها و عارضه‌هایی همچون میگرن، بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی.

• نقش ویتامین نیاسین

متابولیسم، تولید انرژی از غذا، کمک به کاهش کلسترول بد، سیگنال دهی سلولی، عملکرد سیستم عصبی، افزایش کلسترول خون، متابولیسم و تولید و ترمیم DNA

• افراد مستعد کمبود ویتامین نیاسین

آنورکسی، افراد مبتلا به مه مغزی، بیماری‌ هارت ناپ، سندروم کارسینوئید و اسکیزوفرنی.

• علائم افزایش مصرف ویتامین نیاسین

گیجی، کاهش فشار خون، استفراغ و تهوع، راش و بثورات پوستی، کهیر، افزایش قند خون، سردرد، اگزما، ضربان نامنظم قلب، افزایش طولانی مدت منجر به آسیب کبدی می‌شود.

• علائم کمبود ویتامین نیاسین

افسردگی، خستگی، پوست خشن و زبر، سردرد، زبان قرمز روشن، مشکلات پوستی، اسهال، از دست دادن حافظه و گیجی

• منابع غذایی دارای ویتامین نیاسین

غلات صبحانه غنی شده، ماش، عدس، گوشت بوقلمون، ماهی تن و سالمون، تخم آفتابگردان، بادام زمینی، مارچوبه، نخود سبز، گوشت گاو و قارچ

• عارضه و بیماری‌هایی که در صورت کمبود ویتامین نیاسین به وجود می‌آیند

نقرس، زمینه ساز بیماری‌های کبدی و گوارشی و پلاگر کشنده

کولین یا آدنین

نقش کولین یا آدنین

تکامل جسمی، تنظیم فعالیت‌های حیاتی بدن، افزایش ایمنی بدنی، کند کردن روند پیری، رشد و نمو، حفظ قند خون بدن

• افراد مستعد کمبود کولین و آدنین

کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، کسانی که ورزش‌های سنگین با تعرق بالا انجام می‌دهند، افراد الکلی

• منابع غذایی دارای کولین و آدنین

عسل خام فرآوری نشده، ماهی سالمون، هویج، آویشن، کدو تنبل، بره موم، گرده زنبور عسل، گوشت بوقلمون، گوشت مرغ، لوبیا، سویا، بادام زمینی، زنجبیل، کلم، توفو، کینوا، خیار، خار مریم، مریم گلی، میخک، نعناع

• علائم افزایش مصرف کولین و آدنین

سمیت کبد، ناراحتی دستگاه گوارش، اسهال، استفراغ، بوی بد بدن، تعریق، بزاق بیش از اندازه

• علائم کمبود کولین و آدنین

کم خونی، اسهال، استفراغ، یبوست، بوی بد بدن، مشکلات پوستی، استرس، کم اشتهایی، تهوع

• عارضه‌ها و بیماری‌هایی که بر اثر کمبود کولین و آدنین به وجود می‌آیند

آسیب دیدگی عضلات، بیماری قلبی عروقی، بیماری کبد چرب، بی‌نظمی‌های لوله عصبی

اسید پانتوتنیک

• نقش ویتامین اسید پانتوتنیک

کمک به تولید اسیدهای چرب، آزادسازی انرژی از مواد غذایی، سلامت پوست و مو، تولید هورمون و کلسترول، گلبول سازی، سلامت اعصاب

• علائم کمبود ویتامین اسید پانتوتنیک

خستگی، ریزش مو، بی‌قراری، اختلالات گوارشی، سردرد، سوزش دست و پا، اختلال در خواب، تحریک پذیری

• منابع غذایی دارای اسید پانتوتنیک

ذرت، شیر، آووکادو، ماش، لوبیا، سویا، ماست، بوقلمون، عدس، نخود فرنگی، ژل رویا، قزل آلا

• افراد مستعد کمبود ویتامین اسید پانتوتنیک

افرادی که دخانیات استعمال می‌کنند، افرادی که قهوه و چای بیشتری استفاده می‌کنند، افرادی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند، افراد مبتلا به بیماری‌های عفونی، افرادی که آنتی بیوتیک بیشتری مصرف می‌کنند، افراد الکلی

• علائم افزایش مصرف ویتامین اسید پانتوتنیک

خونریزی گوارشی و اسهال

• عارضه و بیماری‌هایی که در صورت کمبود ویتامین اسید پانتوتنیک به وجود می‌آیند.

اوتیسم، اختلال بیش فعالی، سندروم تونل کاریال، بیماری سلیاک، کولیت

سوالات درباره ویتامین B: